说到关于晚上睡觉睡不着的问题，一定有很多人有这样一致的想法吧！“为什么白天工作时困的难受，晚上下班整理好之后睡觉，可是躺在床上怎么也睡不着呢？”这一定是很多上班族的心里想法吧，可是为什么会这样呢？难道是生病了？

根据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率为38.2%。也就是说，全国有约有6亿的人和你在相同的晚上共同承受着这样困扰。《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准：

失眠症状自测：

1.入睡困难

入睡困难表现为入睡时间超过30分钟。

2.睡眠质量下降

睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降。

3.总睡眠时间减少

总睡眠时间通常少于6小时。

不过，失眠不等于失眠症。就像睡着是一件很自然的事，睡不着也很自然。正常人在一些刺激、药物或者心境障碍的影响下，都会出现偶尔的失眠。这种情况下无需太过担心，只有当失眠的时间达到一定程度，才能判断为失眠症。

失眠病程度量表：

1.急性失眠

病程≥1个月

2.亚急性失眠

病程≥1个月，<6个月

3.慢性失眠

病程≥6个月

喝牛奶、泡脚、甚至睡前喝红酒，身边的人提供的无数方法都试过了，却仍旧睡不着。越睡不着越焦虑，因为害怕白天状态不好，于是在床上躺着的时间越来越长。结果失眠的时间也越来越长，心情更加沮丧。如果有这样的表现，你可能已经陷入了失眠症患者的心理怪圈。

“你是不是一直担心睡不好？”

这是失眠症患者最常见的误区。在连续若干天的失眠之后，我们会开始注意到这个症状。当我们注意到之后会开始不断地强化“我失眠了”这个印象。这是一个负面的信息，因为它包含着失眠所带来的不良后果。当我们不断地去强化它和它所蕴含的负面信息，结果只能是感到越来越焦虑。而这种焦虑进一步阻碍了我们恢复正常睡眠。

在心理学上有一个著名的效应，叫做喜马拉雅的猴子。说的是有一个会点石成金法术的高人来到一个村庄，教会了村民们这个了不起的法术。离开之前告诉村民们，唯一的禁忌就是念咒语之前不要想喜马拉雅的猴子。若干年后高人回到了这个村庄，村里的人并没有变得富裕，因为没有人能在念咒语之前不去想喜马拉雅的猴子！如果高人不说最后的提醒，也许村民们根本不会想到，然而只要被这样提醒了，就很难去忽视了。

“我失眠了”就如同喜马拉雅山的猴子，如果你不去刻意注意它，而是顺其自然，它反而不能引起你新的睡眠障碍。如果你对失眠本身感到恐惧，常在临近睡眠时感到紧张、担心睡不好，那么你也许陷入了对失眠的认知偏差。你需要进行认知行为治疗，来纠正这种偏差，从而缓解失眠。

认知疗法

1.对自己的睡眠现状有理性的评估，形成合理的睡眠期望

2.不要把所有出现的问题都归咎于失眠

3.尽量保持自然入睡，避免强行要求自己入睡

4.不要过分关注自己的睡眠情况，分散注意力

5.不要自责，不要因为一晚没睡好就产生挫败感

对于失眠的认知偏差常常引发紧张、焦虑的情绪，而这些情绪恰好又是诱发失眠的常见心理因素。对于这样的情绪，你需要进行松弛疗法来缓解，以达到降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒的目的。

松弛疗法

1.吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身肌肉松弛状态。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率约10～15次

2.运用自己充分和逼真的想象力，主动地想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，用以转换或对抗失眠的焦虑和恐惧

3.利用指导性短语，自我暗示、自我命令，消除对失眠的紧张恐惧心理，保持镇定平和的心理状态

“你是不是总想多躺一会？”

这是失眠的人群常有的另一种错误想法。总觉得在床上待的越久，可能的睡眠时间也许会越长，这样做使得自己的心里多少会得到一些安慰。抱有这样想法的人也常会试图通过白天补觉的形式来弥补夜晚失去的睡眠时间。然而事实上，这样做的结果常常是事与愿违，反而致使睡眠质量变得更加糟糕。走入了这种误区的你，需要通过睡眠限制疗法来进行恢复。睡眠限制疗法的原理是通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力，以此来提高睡眠效率。这一点其实很好理解，当你午睡30分钟而实际睡着25分钟时你不会觉得沮丧，但是当你晚上躺了八个小时而实际睡着25分钟你就会深刻地体会到失眠的挫败感。

睡眠限制疗法

1.减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，并且只有在1周的睡眠效率超过85%的情况下才可增加15～20分钟的卧床时间。

2.当睡眠效率低于80%时则减少15～20分钟的卧床时间，睡眠效率在80%～85%之间则保持卧床时间不变。

3.避免日间小睡，并且保持起床时间规律。

当你在床上清醒的时间越长，卧床作为诱导睡眠信号的功能就被弱化得越厉害，长此以往你在床上进入睡眠就会越难。因此当我们出现这种症状的时候还需要配合刺激控制疗法来进行治疗。

刺激控制疗法

1.只有在有睡意时才上床。

2.如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。

3.不要在床上做与睡眠无关的活动，如进如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等。

以上这些关于睡不着的讲解，大家是不是都是认同的呢？对于现在生活的快节奏，我们无法去改变，就比如说我们不能让时间慢慢走，上班时不能说想休假就休假等，所以在这些我们无法改变的情况下，我们就要好好把握自己的睡眠。保证好了充足的睡眠，每一天才会过得轻松舒服。以上这些纠正错误睡眠的方法大家都记住了么？晚上睡不着的话可以按照这些方法来试试哦～

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